高血壓是當今社會最常見的慢性病，也是心腦血管病最主要的危險因素。高血壓是以體循環(huán)動脈壓升高、周圍小動脈阻力增高同時伴有不同程度的心排血量和血容量增加為主要表現(xiàn)的臨床綜合征。有一些高血壓的朋友得知自己患上高血壓的時候，猶如晴天霹靂，從此一蹶不振，喜歡宅在家里，和戶外的體育運動徹底說再見，因為他們覺得：運動后血壓會進一步升高，這多可怕呀，搞不好還有腦溢血的危險呢？那是不是真是這樣呢?

生命在于運動

很多專家提出“運動是良醫(yī)”，適當運動不僅可以有效預防高血壓、降低運動中血壓、降低運動后安靜血壓，還可以使高血壓病人群全面獲益。

運動降壓機制

1.中樞神經調節(jié)

運動訓練可以調節(jié)大腦皮層及皮質下運動中樞，使其緊張度趨于正常，促使血壓下降；且運動訓練可調節(jié)植物神經功能，降低交感神經興奮性，提高迷走神經興奮性，緩解小動脈痙攣，降低血壓。

2.調整激素分泌水平

有氧運動使升高血壓的激素分泌下降，如兒茶酚胺類、5-羥色胺水平下降。同時使降血壓的激素增加，如前列腺素和血漿心鈉素分泌增加。

3.調整血管內皮細胞生成的活性物質

長期有氧運動可增加一氧化氮的分泌，抑制內皮素的分泌，有利于降低血管緊張度，降低外周阻力。

4.血管結構適應性改變

有資料表明運動訓練后肌肉的血管會發(fā)生結構性的改變，其中包括血管長度的延長、血管橫截面積或血管直徑的增大和血管生成。這種結構性改變可以改善高血壓病理性血管重塑，通過降低外周阻力而起到降壓作用，但這種改善的效果和預后還有待進一步研究。

運動要適度

凡事都講個度，過猶不及。對于高血壓朋友而言，運動最重要的是適度，適度的運動有助于提高降壓效果。一些輕度高血壓的朋友，甚至只要進行合理的飲食和運動，不吃藥或許就能讓血壓恢復正常。當然，這并不是說只要運動了就有好處，高血壓的朋友在運動時還要講究方法。對于輕度高血壓患者，此類患者如果是年齡不大、無器質性器官損傷、全身情況良好，除改變不良生活方式和給予降壓藥物治療外，可適當參加運動，包括游泳、打球、登山、慢跑等。對于中度高血壓患者，首先應降壓治療，在血壓降到較為安全范圍內才可進行適當運動，最好能降到<140/90毫米汞柱。中度高血壓患者經過治療，血壓已降到安全水平后，可考慮先進行少量運動，如慢步行走、打太極拳、健身操等，適應后可逐漸加大運動量，如先逐漸延長散步時間和距離，然后可改為慢跑。但應注意的是，患者運動時一定要量力而行，切忌逞強好勝。此類患者不適宜運動，應該好好休息，應盡快到醫(yī)院進行診治，盡早弄清楚高血壓原因，及時進行降壓治療。只有當患者血壓基本平穩(wěn)控制后，才考慮是否適當進行體育鍛煉，開始時可考慮散步、室內運動，然后根據具體情況逐漸增加運動量。

運動減壓方案

（一）運動方式：以有氧運動為主

（二）運動強度

1.中、低強度的運動較高強度的運動在降低血壓上更有效，且引起心臟并發(fā)癥的危險性更低。

2.高血壓患者健身強度范圍通常是在40%~70%VO2max（最大攝氧量）。

3.對于沒有健身習慣者，或者較嚴重的高血壓患者的起始運動強度應選擇40%~50%VO2max，隨著適應能力增強，逐漸調整運動強度。

（三）運動時間

1.高血壓患者每天連續(xù)進行或累計30~60分鐘的有氧運動可以獲得良好的降壓效果。

2.可少量、短時、多次、累積完成總的運動時間和運動量。

3.運動前后應有5~10分鐘的準備活動和整理活動。

（四）運動頻率

1.每周運動3~5次可以有效降低血壓。

2.一次運動的降壓效應可以維持數(shù)小時~數(shù)10小時，因此建議高血壓患者最好每天或幾乎每天進行健身鍛煉。

注意事項

高血壓患者在進行運動時的注意事項有：

1.切勿過量或太累，采取循序漸進的方式來增加活動量。

2.進行運動時，切勿空腹，以免發(fā)生低血糖癥，運動在飯后兩小時后為宜。

3.運動中不可突然停止，要遵循運動程序步驟。

4.運動中有任何不適現(xiàn)象，應停止運動。

注：圖片源于網絡